پرسش :

رژيم غذايي متعادل در دوران بارداری چيست؟

پاسخ :
‏هنگامي که باردار هستيد بايد به اندازه کافي پروتئين، ويتامين، کربوهيدرات، چربي و مواد معدني به همراه سلولز، هر روز مصرف کنيد تا مطمئن شويد که رژيم غذايي متعادلي داريد. اگر رژيم غذايي تان نسبت به چربي اشباع شده و مواد قندي و نمک (سديم) محدود باشد، سالم تر خواهيد بود، اما مصرف بيشتر پروتئين براي رشد، و کربوهيدرات براي کسب انرژي لازم است. فهرست غذايي زير، رژيم غذايي حاوي مواد مغذّي روزانه را نشان مي دهد:
رژيم اصلي غذايي شما
گروه هاي غذايي اصلي و مقدار مصرف مورد نياز در دوران بارداري براي سلامتي شما وجود دارد. غذاهايي که در اين فهرست غذايي قرار مي گيرند ويتامين ها و مواد معدني بسيار مهم هستند. اگر اغلب در رستوران غذا مي خوريد يا بيشتر غذاهاي حاضري مصرف مي کنيد، تا زماني مي توانيد بگوييد که رژيم غذايي تان متعادل و کافي است که مواد غذايي مورد نيازتان را دريافت کنيد. ‏عاقلانه غذا خوردن در دوران بارداري و بعد از آن بدين معناست که مواد غذايي را از همه گروه هاي غذايي عنوان شده در اينجا انتخاب کنيد. چربي کمتر مصرف کنيد و در عوض، پروتئين و کربوهيدرات بيشتري مصرف نماييد.
ــ چربي ها و قندها: اين مواد غذايي را در حد اعتدال مصرف کنيد. براي تندرست بودنتان بايد غذاهاي چرب بخوريد، اما اين چربي ها از نظر ميزان کالري غني هستند و مقدار زيادي کالري دارند. دو نوع چربي وجود دارد: چربي اشباع شده و چربي اشباع نشده. از چربي هاي اشباع شده (روغن حيواني، پنير، خامه و کره‏) کمتر مصرف کنيد؛ زيرا حاوي مقدار زيادي کلسترول هستند. چربي هاي اشباع نشده (پلي و مونو) مانند: روغن آفتابگردان، روغن زيتون و روغن کنجد براي قلب شما کم ضرر مي باشند. از خوردن غذاهاي حاضري شيرين پرهيز کنيد؛ چراکه فاقد کالري اند.
ــ ‏تخم مرغ، گوشت، ماهي، ميوه هاي مغزدار، حبوبات: از هر يک از مواد زير، دو وعده در طول روز مصرف کنيد: ــ 85 گرم گوشت قرمز يا گوشت مرغ؛
ــ 113 تا 170 گرم ماهي؛
ــ 28 تا 57 گرم پنير يا يک عدد تخم مرغ؛
ــ 113 گرم حبوبات يا غلات.
تخم مرغ، گوشت، ماهي و فرآوده هاي لبني از لحاظ پروتئين غني هستند. پروتئين ماده مغذّي مورد نياز در دوران بارداري و شيردهي محسوب مي شود. اگر گياهخوار هستيد، ميوه هاي مغزدار، غلات و حبوبات نيز مصرف کنيد.
ــ فرآورده هاي لبني: دو تا چهار وعده از هر يک از مواد زير در طول روز مصرف کنيد:
ــ 200 ‏ميلي ليتر شير کم چرب؛
ــ 28 تا 57 گرم پنير
ــ يک کاسه ماست.
فرآورده هاي لبني حاوي پروتئين، چربي و کلسيم (براي سلامت دندان ها و استخوان ها) و ويتامين هاي A و B و D است. شير کم چرب، حاوي کلسيم و همان ويتامين هاست، اما نسبت به شير پر چرب، چربي کمتري دارد.
ــ ميوه و سبزيجات: چهار تا پنج وعده از مواد زير در طول روز مصرف کنيد:
ــ 85 گرم سبزيجات (حداقل يک نوع سبزيجات برگ دار سبز تيره هم باشد)؛
ــ يک پرس سالاد مخلوط؛
ــ يک عدد ميوه تازه يا يک پرس خشکبار.
اين مواد غذايي، حاوي سلولز، ويتامين B ، C و K مي باشند. بعضي از آن ها حاوي پتاسيم و روي نيز هستند.
سبزيجات برگ دار به رنگ سبز تيره، آهن، منيزيوم و اسيد فوليک دارند.
ــ کربوهيدرات: چهار تا شش وعده از مواد زير در طول روز مصرف کنيد:
ــ يک تکه نان؛
ــ 57 تا 113 گرم ماکاروني، برنج يا سيب زميني؛
ــ 157 گرم پروتئين غلات.
کربوهيدرات هاي نشاسته دار ديرتر انرژي آزاد مي کنند و حاوي سلولز، پروتئين و ويتامين B هستند. هنگامي که در دوران بارداري و شيردهي به سر مي بريد مقدار بيشتري از اين مواد نياز داريد.
فهرست غذايي پشنهاد شده مناسب دوران بارداري
اين فهرست، مقدار مواد غذايي مورد نياز روزانه در دوران بارداري براي رشد جنين را در اختيار شما قرار مي دهد.
‏ــ صبحانه: ــ غلات و شير کم چرب؛‏ ــ تخم مرغ آب پز و نان تست؛ــ آب ميوه.
ــ غذاي حاضري صبح: ــ يک عدد موز.
ــ ناهار: ــ ماکاروني با گوجه فرنگي و سس و تن ماهي؛ ــ سالاد سبزيجات؛ ــ يک ليوان آب؛ ــ سالاد ميوه و ماست.
ــ غذاي حاضري بعد از ظهر: ــ شير طعم دار و کلوچه.
عصرانه و شام: ــ گوشت مرغ، سيب زميني آب پز شده و سبزيجات تازه؛ــ نان باگِت و کره؛ ــ آب ميوه؛
ــ پاي ميوه و بستني.
ــ نوشيدني عصر: چاي گياهي يا نوشيدني شيردار داغ.
منبع: بارداری و زایمان سالم، مولفان: دکتر کریستف لیز و دکتر کارینا رینولدز و گرین مک کارتان، مترجم: ملیحه وفایی، انتشارات کتاب سعدی، چاپ سوم(1390).